Загальна концепція розминки бігуна

Останні вправи плавно підводять нас до завершальної фази розминки – СБУ і прискорень. Бігові вправи, які ми застосовуємо для роботи над технікою бігу, є чудовим доповненням до розминці бігуна, коли вже при розігрітих м’язах та суглобах спинний мозок надсилає специфічні сигнали від рухових нейронів до м’язів, як би нагадуючи останнім, як треба працювати правильно з точки зору біомеханіки. Таким чином, відбувається фінальна налаштування опорно-рухового апарату до майбутньої основної частини тренування.

Для більшості тренувань бігуна на довгі дистанції досить розминкового бігу і 5-6 хвилин суглобової розминки, щоб виконати основну частину – рівномірний біг помірної інтенсивності. СБУ і прискорення потрібні, як правило, перед інтервальної або подібної тренуванням, що вимагає активного зусилля.

Частина 1. Вибір черговості виконання розминок бігу й вправ залежить в першу чергу це залежить від погодних умов. Це не жарт

Сценарій 1. Коли на дворі мороз, нерозумно зупинятися після 3-4 км розминкового бігу і робити вправи. Коли ви почали потіти, така зупинка загрожує застудою. У той же час, починати сам біг трохи важче, ніж у теплу пору, тому що м’язи і суглоби просто холодніше, і їм потрібно більше часу, щоб зігрітися, прийти в робочий стан.

З цих причин розумно зробити ту саму розминку суглобів до початку бігу, по можливості – в приміщенні. Адже це не вимагає багато місця. Якщо ви виходите з дому на пробіжку, зробіть кілька розминочних вправ до виходу на вулицю і відразу вибігайте. Якщо ви приїхали в парк на машині, краще зробити таку розминку на місці, поки ви не спітніли, і вже після цього бігти.

Точно так само варто вчинити, якщо ви плануєте звичайну рівномірну пробіжку без будь-яких змін швидкості у вигляді інтервалів.

Сценарій 2. Коли температура стає вище +5, вже можна переходити до іншої стратегії, а саме спочатку пробігати 2-3 км або іноді трохи більше, а потім вже зупинятися і виконувати грунтовний комплекс розминки суглобів. Чим холодніше на вулиці, тим динамічніше він може бути, наприклад, з якимись підскоками і махами руками і ногами.

Сценарій 3. Коли ж температура зміщується ближче до спекотної – 20-25 градусів і вище, краще знайти тінисте місце, а набір вправ взяти зі спокійними рухами, щоб заздалегідь не перегрівати організм. Особливо це справедливо перед змагальним забігом, коли кожна дрібниця йде на користь результату.

Сценарій 4. У спекотну погоду можна і навіть інколи треба скорочувати тривалість вашого розминкового бігу, оскільки організму потрібно менше часу, щоб розігріти м’язи і активізувати кровообіг. Так і перегрівати себе раніше часу теж немає великої необхідності.

Сценарій 5. Окремо варто сказати про розминці перед забігом на ультра-марафонську дистанцію. Якщо забіг належить в холодну погоду, слід виконати описану вище послідовність, а саме – розім’ятися вправами і потім побігати стільки, щоб відчути тепло в м’язах, при цьому по можливості не допускати початку потовиділення.

Якщо ж варто чи незабаром очікується спекотний день, бігати зовсім не обов’язково, або зробити це безпосередньо перед стартом у невеликій кількості – буквально 2-3 хвилини. А основну увагу приділіть розминці суглобів і легкої динамічної розтяжці у вигляді махів ногами і руками.

На завершення – кілька слів про третій частині розминки: бігових вправах і прискореннях. Чим швидше ви збираєтеся бігати, тим важливіше ця частина. СБУ не просто м’яко включають м’язи в специфічну активність, вони налаштовують нервово-м’язову передачу в правильному ключі. Після 4-5 вправ зазвичай робимо 3-4 прискорення по 10-15 секунд, починаючи з помірного зусилля і доводячи його до тій швидкості, на якій збираєтеся робити інтервали.

Коли все це зроблено, ваше тіло буде готове з першого ж інтервалу на 100% слідувати завданням. Пам’ятайте, що не слід швидко стартувати в першому ж відрізку. Навпаки, зробіть його трохи повільніше очікуваного, відчуйте свій стан.

На змаганнях таке навряд чи вийде зробити в повній мірі із-за великого скупчення бігунів і необхідність встати до стартовий коридор. Але, завжди є можливість пошукати варіанти. Пам’ятайте, чим коротша дистанція, тим швидше вам втекти і тим вище важливість повноцінної якісної розминки, кожного її компонента. Ну, а якщо вам довелося постояти в стартовому коридорі практично без руху більше 10 хвилин, стартуйте без фанатизму – дайте своїм м’язам вработаться як мінімум 500 метрів. Ті, хто рвонув зі старту, швидше за все повернутися до вас самі, тому що через 2-3 хвилини, т. к. після бурхливого старту їх м’язи почнуть відчувати недолік кисню і поживних речовин з-за обмеженого кровотоку.